一个引体向上都完成不了的人，怎么实现0个数的突破？

发布时间：2025-04-05 07:41:43 来源：信息发布网 作者：苍叶

引体向上，是锻炼背肌跟二头肌的王牌动作，在家也能开启锻炼。但是，对于大部分缺乏锻炼的人来说，想要完成引体向上训练，是一件很有难度的事情。那么，一个引体向上都完成不了的人，怎么实现0个数的突破？很多人缺乏锻炼，导致上肢力量比较薄弱，握力比较差，别说无法挑战引体向上训练了，连直臂悬挂都坚持不了30秒。刚开始的时候，建议你从从静态直臂悬挂开始的，每天进行5组左右，一周后你会从30秒不到，到成功坚持一分钟以上，握力跟上肢力量得到了提升，才能更好的为标准引体向上训练打下基础。如何正确的进行引体向上？在准备进行引体向上时，双手握住横杆，间距略宽于肩膀，掌心朝外。双脚离地，身体自然下垂。然后，运用背部和手臂的力量将身体向上拉起，下巴超过横杆，到达顶点后，稍作停顿，感受肌肉的收缩，再缓慢地放下身体，控制下降的速度，不要让身体自由落体，以免受伤。如果你无法直接完成标准的引体向上，可以借助辅助器材，比如：弹力带或者辅助引体向上的器械。通过这些辅助工具，逐渐减少对它们的依赖，直到能够独立完成引体向上。想要更快突破引体向上0的个数，你还可以加入了这2个动作，提升背肌的力量：动作1、哑铃划船当双手握住哑铃，身体微微前倾，膝盖微微弯曲，保持身体稳定。俯身，使上半身与地面近乎平行，背部保持挺直，不要弯腰或拱背。然后，背部肌肉发力，带动手臂将哑铃沿着身体一侧向上提拉，直到哑铃接近下胸部。提拉过程中，要注意感受背部肌肉的收缩，并且保持手臂贴近身体，不要晃动。这个动作不仅能够有效地刺激背阔肌的增长，还能锻炼到肱二头肌和肩部肌肉。动作2、反向划船准备阶段，您得先找一个稳固的横杆，调整好身体的位置，平躺在横杆下方，双手握住横杆，间距略宽于肩部。双脚着地，膝盖弯曲，保持身体从头到脚呈一条直线。然后，用背部的力量将身体向上拉起，直到胸部接近横杆。这过程中，要注意收紧肩胛骨，感受背部肌肉的收缩。许多健身达人都将其纳入日常训练计划中，因为它对于塑造挺拔的背部姿态有着不可替代的作用。建议，每周安排3次训练，坚持一个月后再挑战标准引体向上动作，你会有惊喜的突破。

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